篮球体能训练计划方案_篮球体能训练
1、 身体训练： （1） 力量：四肢力量与腰部力量为主。
2、 （每天晚上做俯卧撑50个，注意，一定要坚持，别停太长时间） （2） 速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。
3、 2、投篮 多投球，多投，多投，再多投， 适量远距离投球，可以增强手腕力量。
(资料图片)
4、 3、篮板球。
5、 （1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。
6、 （2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。
7、 （3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
8、 4、积极防守。
9、 （1）提高个人防守能力，不断提高抢、断。
10、 （2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。
11、 （3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
12、（4）注意拿稳球后快速传出第一传。
13、 原来我也是打得不好，总被别人笑，自从上次暗自鼓励自己以后，就好多了。
14、 还有，打球时不要怕，即使被帽也正常，如果一直害怕是无法成长的。
15、别怕。
16、 心之所向，无所不利。
17、 加油， 追问： 先谢谢，以后在说， 拜拜 ，出去下， 追问： 我们每天零晨5，30到8，30希望那个高手能给设计一个训练表，谢谢 回答： 学篮球真的不是一朝一夕的事情，团队也一样， 其实学篮球，首先你要把基础打好！ 第一要务就是：你首先要学会篮球的基本功，运球，刚开始的时候不要求自己运的有多花哨，只要能让球在自己的手里面能很好的运动起，并伴随着小跑， 同时你要做一些 短距 离的 折返跑 ，还要摸地，再就是要练力量，其实我给人觉得你应该走前锋路线，因为我以前在高中的时候打的是中锋，但是去了大学，再院队里面打的是 后卫 ，再自己的系队里面打的是大前，在现在的单位又要我打中锋，其实这个跟我们都不是职业有关系，你去哪个地方打球，完全取决与你的身高，呵呵！我现在167，基本上我都不打中锋的，因为中锋要有很强的力量，而力量我们真没有时间去练习，因为我们不是职业选手，所以我建议你打前锋，多练练你的 爆发力 ，我现在的爆发力就好可以，反正扣篮是没有问题的，呵呵！小自信一把！ 以下就是如何让你提高弹跳和爆发力的！ 如何提高你的 弹跳力 。
18、 如何提高弹跳力？这是个 老生 常谈的问题。
19、讨论次问题我们必须突破 人种 问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。
20、黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高 名将 郑凤荣 、 倪志钦 、 朱建华 的 世界记录 又如何解释？我当然不否认先 天条 件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验。
21、 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协 调性 、 柔韧性 、 灵活性 的 综合体 现。
22、 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
23、你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的 肌腱 、 韧带 、肌肉，扩 大关节 的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
24、动作要准确、优美、既有力又放松。
25、 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
26、 如自己进行训练，最好每 周进 行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生 意外伤害 。
27、所谓大力量训练就是利用 杠铃 进行大 负荷 的练习。
28、最典型常用的有三种： 负重 蹲起，提铃， 抓举 。
29、总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
30、 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 大力量训练每 周至 少二次，不多于四次，要给身体 超量恢复 的时间，但要长年进行，不可间断。
31、 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
32、 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
33、 4、小力量训练是指使用各种综合 训练器 械和 哑铃 等进行训练。
34、重量较轻，组数和次数较多。
35、目的是提高 肌肉耐力 ，增粗肌 纤维 ，减少 脂肪 ，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
36、无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。
37、 有强度 还要有密度 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
38、 反复 冲刺训练 还是有必要的。
39、30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
40、所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
41、专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。
42、还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
43、 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、 跳栏 、摸 篮圈 、摸小黑框上沿，甚至摸 篮板 上沿。
44、 最后，我要提一 提神 经系统和弹跳力的关系。
45、我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动 神经系统 。
46、也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。
47、这种 强刺激 迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。
48、两者相互促进，你就越跳越高。
49、然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
50、最后，祝你梦想成真。
51、 美国 最著名 纵跳训练计划 , 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。
52、（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
53、 当在空中，你的双手需放在后面。
54、 着地时，完成一次。
55、 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高 弹跳力训练 教程2 第二项:抬脚尖（ 提踵 ） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
56、 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的 膝盖 ... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。
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